- Dicas/Hidratação -

Termorregulação, Hidratação e Desempenho Físico.

Atualmente milhares de pessoas estão se tornando adeptas à prática regular de atividades físicas a fim de melhorar a saúde e a qualidade de vida. Na América Latina, muitas atividades são realizadas em condições de calor e umidade, o que impõe desafios particulares para o organismo humano.

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve ser dissipado para o meio ambiente, e a evaporação constitui a principal defesa fisiológica contra o superaquecimento, ou seja, durante o exercício realizado em ambientes quentes, o calor (produzido pelos músculos) é transferido continuamente para o meio ambiente, à medida que a água é vaporizada a partir das vias respiratórias e da superfície da pele. Para cada litro de água vaporizada, há um gasto energético de cerca de 580 kcal.

Dois a quatro milhões de glândulas sudoríparas estão distribuídas por toda a superfície corporal. Em resposta ao estresse térmico, essas glândulas secretam grandes quantidades de uma solução salina hipotônica (0,2 a 0,4% de NaCl). Quando o suor alcança a pele, ocorre um efeito de “esfriamento” à medida que o líquido se evapora. A seguir, a pele esfriada funciona esfriando o sangue que foi desviado do interior para a superfície. O suor em si não esfria a pele, é a evaporação desse suor que esfria a pele. Além da perda de calor por sudorese, cerca de 350ml de água se infiltram diariamente através da pele e são evaporados para o meio ambiente como transpiração insensível. Além disso, cerca de 300ml de água se evaporam diariamente a partir das membranas mucosas úmidas das vias respiratórias.

 A sudorese é uma resposta fisiológica que se empenha em limitar o aumento da temperatura central através da secreção de água na pele para a evaporação como visto anteriormente, mas esta perda de líquido e a regulação da temperatura nem sempre é compensada pela ingestão de líquidos. Com isso, temos dois desafios: dissipar eficientemente o excesso de calor para o ambiente e evitar alcançar um estado de hipohidratação (baixo nível de líquido corporal).

O total de água em nosso corpo soma 50% a 70% do peso corporal e é dividido entre os espaços intracelular (45%) e extracelular (20%). O volume intracelular tem como função manter a integridade e funcionalidade das células, enquanto que o volume extracelular promove manutenção das condições necessárias para a constante funcionalidade destas.

A perda hídrica ao redor de 2% do peso corporal (Exemplo: 2% de um homem de 70kg = 1,4 kg), já é suficiente para começar a haver um prejuízo no desempenho. Caso a desidratação atinja 4% (2,8 kg de perda), passa a ocorrer alteração de volume do espaço intracelular (o que não deveria ocorrer, já que as vias de fornecimento de energia para atividades prolongadas são dependentes da hidrólise de substratos, ou seja, dependente da água intracelular) e nesse ponto há aguda redução do desempenho podendo ocorrer fadiga térmica. Com o aumento da desidratação ao redor de 6 a 7% (4,9 kg de perda) existe o risco de choque térmico, coma e até morte. Neste nível de desidratação, a maior quantidade de água corporal perdida será extracelular (do plasma), o que irá prejudicar principalmente o volume sistólico (é o volume de sangue ejetado pelo coração em cada batimento cardíaco). E para evitar alterações no débito cardíaco (que é o volume de sangue ejetado pelo coração por unidade de tempo=minutos), e redução da pressão arterial, o organismo promove aumento da freqüência cardíaca. Quando essa taquicardia não for mais suficiente para manter o débito cardíaco haverá a liberação progressiva de hormônios antidiuréticos (vasopressina e angiotensina), promovendo vasoconstrição periférica a fim de manter a pressão arterial estável. Essa vasoconstrição dificultará a sudorese, e conseqüentemente a termorregulação do indivíduo (termorregulação é a regulação da temperatura corporal). Logo, quanto mais hipohidratado estiver o indivíduo, menor a eficiência dos mecanismos de termorregulação.

A desidratação afeta o desempenho aeróbio porque diminui o volume de ejeção de sangue pelos ventrículos e aumenta a freqüência cardíaca.

O estresse do exercício é acentuado pela desidratação, que aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas e o desempenho físico e produz riscos para a saúde. Estes efeitos podem ocorrer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada, com até 2% de perda, agravando-se à medida que ela se acentua. Com 1 a 2% de desidratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em até 0,4ºC para cada percentual subseqüente de desidratação.

Curiosidade: Nose e col. (1988) determinaram a distribuição da perda de água corporal pelos diferentes órgãos: em ratos desidratados em 10% do peso corporal, observou-se que 40% provinha do tecido muscular, 30% da pele, 14% das vísceras e 14% do tecido ósseo. O cérebro e o fígado não perderam quantidade significativa de água, por serem vitais para o funcionamento do restante do organismo.

Hiponatremia = falta de sódio no organismo

Hiponatremia é um desequilíbrio hidroeletrolítico que resulta na queda anormal da concentração plasmática de sódio (<135 mmol/litro  normal=136-142 mmol/litro). A manutenção desses baixos valores afeta o nosso organismo podendo desencadear uma “cascata” de respostas neurológicas cada vez mais graves (confusão, crise, coma), que podem levar à morte em conseqüência da lesão do tronco cerebral.

Os indivíduos que transpiram muito e aqueles que excretam grandes quantidades de “sódio” através do suor (isso é percebido quando o rosto e o corpo ficam esbranquiçados, e ao passarmos a mão sentimos o “sal”) devem estar mais atentos à hiponatremia.

A queda da concentração de sódio no plasma (125-135 mmol/litro) geralmente resulta em sintomas não perceptíveis. Abaixo de 125 mmol/litro, os sintomas tornam-se mais graves e incluem dores de cabeça latejante, vômitos, edema de mãos e pés, inquietação, fadiga incomum, confusão e desorientação. Se continuar baixando chegando a valores menores que 120 mmol/litro, é mais provável que haja a ocorrência de crises, parada respiratória, coma, danos cerebrais permanentes e morte.

A hiponatremia mais freqüente que acomete os atletas é conhecida como hiponatremia dilucional, ou seja, há mais água que o normal para a quantidade de substâncias dissolvidas no plasma (“sódio”). Ela é geralmente causada pela combinação da perda de sódio pelo suor e pela ingestão excessiva de água.

Quem corre o risco de apresentar hiponatremia?

De modo geral, atletas que ingerem líquidos em excesso antes e durante exercícios prolongados em ambientes quentes e úmidos correm o risco de desenvolvê-la. Grandes perdas de suor e/ou suor salgado também aceleram a perda de sódio nestas condições, e quando somente a água é usada como líquido primário para a reposição hídrica, os atletas já começam suas atividades com hiponatremia em função da ingestão excessiva de líquidos nos dias ou horas anteriores à competição. 

Os conselhos abaixo podem ajudar a evitar a hiponatremia:

• Não exagere: beba somente o suficiente para manter-se bem hidratado (a) – O risco de hiponatremia aumenta quando se bebe demasiado líquido. É de vital importância não beber além da conta antes do treinamento ou da competição porque isso pode diminuir o nível de sódio plasmático já antes do início do exercício. Sua meta deve ser não ganhar peso algum e perder o mínimo de peso possível, bebendo a quantidade exata de líquido. Com a pesagem anterior e posterior do atleta nu pode-se calcular quanto líquido é perdido em uma hora de exercício em dadas condições ambientais (cada 100g de peso perdido correspondem a 100ml de líquido perdido).

• Consuma uma dieta rica em sódio (após o exercício), para garantir a reposição de todo sal perdido durante os treinamentos. Em uma competição longa, digamos de 4 ou mais horas de duração, vale a pena comer alimentos mais salgados, especialmente se seu suor for muito salgado.

 

 “Água pra que te quero …”

A água é um nutriente extraordinário. Ela constitui de 40 a 60% da massa corporal de um indivíduo.

Ela possui inúmeras funções em nosso organismo tais como: solvente, lubrificante, regulador térmico, possibilita interação entre substâncias, etc. Fora isso, ela também pode ser considerada um antioxidante, excelente para retardar o aparecimento de linhas de expressão (rugas).

Normalmente, em condições normais nós perdemos cerca de dois litros e meio de água por dia através da urina, transpiração, vapor, e fezes. Então, é necessário a nossa conscientização para repormos pelo menos o que a gente perdeu.

A quantidade de água perdida através da transpiração depende da intensidade da atividade física e da temperatura ambiente (outros tipos de estresse também estão relacionados a perda de água). A umidade relativa do ar (conteúdo em água do ar ambiente), também afeta a transpiração, que regula a temperatura corporal.

Umidade relativa do ar:

Condições com 100% de umidade relativa do ar, é quando o ar está cheio de vapor de água. Assim sendo, a evaporação de líquido da pele para o ar é impossível e esse importante elemento para o esfriamento corporal encontra-se desativado. Resultado: gotas de suor sobre a pele que escorrem.

Em um dia seco, o ar pode receber considerável quantidade de umidade e a evaporação do líquido a partir da pele torna-se rápida, e este mecanismo de transpiração funciona com eficiência ótima e a temperatura corporal é controlada mais facilmente.

Se há toda uma preocupação em se manter hidratado em condições normais, imagine então quando praticamos atividades físicas!

Estudos comprovam melhora do rendimento físico em atletas hidratados.

A desidratação leva a redução da capacidade física porque a água regula a temperatura corporal durante o exercício (senão ela aumentaria muito), diminui o fluxo sanguíneo e fluidos nutrientes para os músculos esqueléticos trabalhando, e aumenta a freqüência cardíaca. Estes são uns dos motivos para que não deixemos de beber água ou bebidas esportivas, ou isotônicos antes, durante e após as atividades físicas

 

Água ou Isotônico ?

 “Devemos tomar água, e, em certas condições do exercício físico, bebidas com inclusão de sódio”.

A literatura fisiológica está cheia de alertas para a necessidade de consumir líquidos antes, durante e após a realização de um exercício. Na maioria dos casos a bebida recomendada é a simples “água”. Em certas condições do exercício (quando são longos e/ou intensos),  a ingestão excessiva somente de água pode resultar em uma grande perda de sódio (hiponatremia) através do suor, podendo levar às complicações caracterizadas por sintomas leves a intensos como: dores de cabeça, mal estar, cãibras, convulsões, e até coma e morte.

Exercícios contínuos de alta intensidade requerem a inclusão de algum sódio no líquido ingerido. Além disso, a inclusão de alguma glicose na bebida de reidratação faz com que ela seja absorvida mais rapidamente (isotônicos). Os isotônicos devem ser preferencialmente ingeridos durante e após exercícios de longa duração ou quando o atleta perceber que perdeu muito sódio na transpiração (normalmente mais que uma hora), ou exercício muito intenso, ou num clima muito quente. Deve-se ser prudente incluindo um grama de sal por litro de água (um quarto de colher de sopa), ou então pode optar pelos isotônicos ou bebidas esportivas vendidas no mercado. Os isotônicos e bebidas esportivas têm um importante papel sobre a hidratação, que é o de estimular os atletas a se hidratarem, pelo seu agradável sabor.

 

O que é uma bebida isotônica?

 Isotônico vem de “iso”, que quer dizer “igual”, ou seja, essa solução é parecida com nossa concentração plasmática (solventes e solutos – exceto as proteínas que só são encontradas em nosso plasma) . A absorção deste líquido isotônico é mais rápida do que se ele fosse por exemplo, hipertônico (“água de coco”), e traz com ele uma pequena concentração de carboidratos e alguns minerais (principalmente sódio e potássio) que são perdidos durante um estresse como o exercício físico, ou  uma diarréia. Os líquidos são absorvidos pelo organismo (no intestino) para a corrente sanguínea, se espalhando para todos os tecidos do nosso corpo.

 

ALIMENTAÇÃO – antes durante e depois: 

Não adianta nada você alimentar-se bem somente no final de semana da competição! Garanta seus estoques de micro-nutrientes fornecidos pelos vegetais e frutas, porque sem eles ninguém chega a lugar algum. Na semana do evento tome cuidado com os alimentos que você ingere: evite os açúcares (doces), refrigerantes, etc., dando preferência aos alimentos que contém “carboidratos mais complexos” como arroz, macarrão, pão, batata, como sendo a base da sua alimentação, sem esquecer das frutas, verduras e legumes. Não abuse de frituras e bebidas alcoólicas.

É muito importante se alimentar durante a competição, a fim de retardar a fadiga (mental e muscular), evitar as cãibras e até uma possível “perda de consciência” e desmaios.

A alimentação de carboidratos após a competição é essencial porque ela recupera os estoques de glicogênio que foram depletados durante a competição (ou treinos), ajuda a manter a musculatura íntegra para que não interfira no rendimento do dia seguinte. Energéticos em barra, em pó ou em gel, frutas, biscoitos, pães, etc…. você pode optar.

 

Água

A água pode ser uma boa opção de re-hidratação para o exercício por ser facilmente disponível, barata e ocasionar um esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as atividades prolongadas, de mais de uma hora de duração, ou para as atividades de elevada intensidade como o mountain bike, triathlon, Cross Country, Enduro de Regularidade e Enduro, apresenta as desvantagens de não conter sódio e carboidratos, dificultando o processo de equilíbrio hidro-eletrolítico.

 

Hidratação e reposição mineral:

 A hidratação é fundamental em qualquer circunstância (sempre).

Tome água sempre durante a competição ou treino (mesmo no inverno você perde muitos líquidos: não dá pra perceber porque às vezes grande parte evapora). Dependendo do clima e da intensidade do exercício você pode precisar mais ainda de reposição hídrica. Existem pessoas que transpiram bem mais que outras (porque elas têm um número maior de glândulas sudoríparas), então devem ficar mais atentas para não desidratar-se.

 

A nutrição é um dos fatores que pode otimizar o desempenho atlético. 

Quando bem equilibrada pode reduzir a fadiga, o que permitirá que o atleta treine por um maior número de horas, ou que se recupere mais rapidamente entre seções de exercícios. Possivelmente a nutrição pode reduzir injúrias, ou repará-las mais rapidamente, afetando a situação do treino. A nutrição adequada também leva à otimização dos depósitos de energia para a competição, o que pode ser a diferença entre o primeiro e o segundo lugar, tanto em atividades de resistência quanto de velocidade. Finalmente, a nutrição é importante para a saúde geral do atleta, podendo diminuir as possibilidades de enfermidades que possam reduzir os períodos de treino ou mesmo tornar mais curta a carreira do atleta.

 

Carboidratos

A ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e de alta intensidade (como é o caso de uma competição de longa duração Regularidade, Enduro e Cross Country). A ingestão de carboidratos previne a queda da glicemia após duas horas de exercício. Deve ser reposto na quantidade de 30 a 60g por hora, em uma diluição de 6 a 8%, no máximo (ou seja, para uma diluição a 7% por exemplo, você precisa de 50g = 4 colheres de sopa cheias de malto dextrina diluídas em 715ml de água). Ou então ingerir dois a três sachets de carboidrato em gel (de 20 em 20 minutos), que contém 20g de carboidrato cada um, mas não deixe de ingerir um fluido assim que tomar o carboidrato em gel, para que ocorra digestão adequada do carboidrato.

A bebida deve estar numa temperatura em torno de 15 a 22 ºC. Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose, nas primeiras duas horas após o exercício para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio muscular e hepático.

OBS.: Malto dextrina pura ou com sabor.

Cãibras

As cãibras são caracterizadas por espasmos musculares involuntários que ocorrem, mais freqüentemente, durante ou após atividades físicas intensas, às vezes em repouso, e podem ser causadas por diversos fatores. Um dos mecanismos envolvidos na fisiologia da cãibra diz respeito à deficiência das concentrações de cálcio no sangue, o que resultaria na alteração no balanço de cálcio no interior da célula, e conseqüentemente desequilíbrio no processo de contração muscular.

A acidose induzida pelo exercício é outro fator envolvido no desenvolvimento da cãibra. Se a necessidade de oxigênio não é suprida, o estoque de fosfocreatina é consumido e a célula muscular não consegue realizar as etapas do ciclo de degradação da glicose, gerando acúmulo de lactato. O excesso de lactato intracelular poderia baixar o pH celular, o que originaria a cãibra.

Trabalhos têm demonstrado que a deficiência de sódio parece ser o principal fator desencadeador das cãibras. Este mineral tem grande importância na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam a movimentos musculares. Por isso, a diminuição da concentração pode aumentar a sensibilidade muscular, e sob condições de exercícios com perda excessiva de suor, uma tensão muscular seguida de movimento pode fazer o músculo se contrair incontrolavelmente. Se a reposição do mineral não ocorrer, instala-se uma deficiência progressiva e significativa de sódio e água, provocando a hiperirritabilidade de algumas terminações nervosas que podem proporcionar as contrações espontâneas dos músculos.

A desidratação como fator etiológico da cãibra pode ainda estar relacionada com a deficiência de potássio, presente em condições extremas de perda de água (diarréias, vômitos) e ainda com a deficiência dietética.

OBS.: Ao contrário do que a maioria dos atletas pensam que as cãibras estão relacionadas com a deficiência de potássio, na verdade elas ocorrem com mais freqüência pela deficiência de sódio.

 

 

Referências Bibliográficas sobre nutrição:

Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol. 9  número 2  março/abril 2003

 

III Congresso Internacional Gatorade Sports Science Institute de Ciências do Esporte (2003) – Artigos: Hiponatremia em atletas – Volume 16 (2003) Número 1.; As bebidas energéticas ajudam, prejudicam ou são apenas moda?. Número 1 – 2002.; Benefícios e limitações da pré-hidratação. Outubro/Novembro/Dezembro – 1999.; Novas idéias para a reidratação durante e após os exercícios no calor. Setembro/Outubro – 1996.; Aspectos atuais sobre bebidas para esportistas. Julho/Agosto – 1995.

Lancha Jr., AH.: Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora. – São Paulo: Ed. Atheneu, 2002. 

McArdle,W. D., et al.: Fisiologia do Exercício. 4ª Edição – Rio de Janeiro: Ed. Guanabara Koogan, 1998. 

Wolinsky, I.; Hickson Jr., J.F.: Nutrição no Exercício e no Esporte. 2ª Edição – São Paulo: Ed. Roca, 1996.

Guyton, MD.: Fisiologia Humana. 6ª Edição – Rio de Janeiro: Ed. Guanabara Koogan, 1988